Трохи розімніться Якщо ви дійсно вперше в тренажерному залі та тренуєтеся, ви не можете просто почати виконувати жими лежачи та присідання. Знайдіть місце подалі від людей і виконайте кілька підходів із віджимань, підтягувань, присідань із власною вагою, дощок, кругових рухів плечима та випадів у ходьбі, щоб прискорити кров.
Поради експертів для початківців у тренажерному залі
- Почніть повільно. Не намагайтеся зробити занадто багато занадто рано. …
- Слухайте своє тіло. Якщо ви відчуваєте біль, зупиніться і відпочиньте. …
- Знайдіть друга для тренувань. Заняття з другом можуть допомогти вам залишатися мотивованими та відповідальними. …
- Зробіть це весело.
Почніть повільно і нарощуйте поступово. Дайте собі достатньо часу, щоб розігрітися й охолонути за допомогою легкої ходьби або обережного розтягування. Потім прискоріть темп, який ви зможете виконувати протягом 5-10 хвилин, не втомлюючись. Коли ваша енергія покращується, повільно збільшуйте кількість часу, який ви займаєтеся.
Деякі вправи, які допоможуть вам почати тренування з обтяженнями, включають:
- Планка (30 секунд х 3 підходи)
- Повні віджимання/віджимання на колінах (10 повторень х 3 підходи)
- Випади з власною вагою (10 повторень х 3 підходи)
- Жим плеча сидячи (10 повторень х 3 сети)
- Жим ногами сидячи (10 повторень х 3 сети)
- Витяг щільним хватом (10 повторень х 3 підходи)
- Підйоми ніг (10 повторень х 3 підходи)
Велика помилка, яку люди роблять, коли тільки починають перестаратися. Вони думають, що можуть зробити вбивче тренування — і, можливо, залишити трохи буфера, ніж раніше — і навіть повернутися до тренажерного залу наступного дня. Але це просто так не працює. Перенапруження м’язів може викликати біль протягом кількох днів.