«21-15-9». одна з фірмових схем повторення тренувань CrossFit. У тренуванні 21-15-9 спортсмен виконує 21 повторення кожного руху, потім 15 кожного, потім 9 кожного. Повторення з низьким рівнем дають змогу спортсмену тиснути однаково сильно в кожному раунді за умови втоми.
Ця схема повторень коротка, бере звідки завгодно п'ять-15 хвилин, залежно від кількості вправ, включених у тренування. Мета тренування 21-15-9 полягає в тому, щоб продовжувати рухатися через повторення без відпочинку, намагаючись завершити тренування якомога швидше, пояснює Дженні.
Виступатиме спортсмен 21 повторення (8+7+6=21) станової тяги/чистої тяги/ривка, потім підтягувань/підтягувань від грудей до перекладини/розгинання м’язів на перекладині; потім 15 повторень (6+5+4=15); потім 9 повторень (4+3+2=9).
ПЕРЕВАГИ 21-15-9 WODS Тренування 21-15-9 Зменшення формату повторень дозволяє залишати вихідну потужність майже постійною протягом усього тренування. Під час використання фіксованої ваги або виконання вправ із власною вагою спостерігається зменшення «швидкості затухання».
Як ви виконуєте вправу «Фран»? Виконайте 21 рух і 21 підтягування, потім 15 двигунів і 15 підтягувань, потім 9 рухів і 9 підтягувань, якомога швидше. Як ви оцінюєте тренування «Фран»? Оцінка – це час, необхідний для виконання всіх 90 повторень.
«21-15-9» — одна з фірмових схем повторення тренувань CrossFit. У тренуванні 21-15-9 спортсмен виступає 21 повторення кожного руху, потім 15 кожного, потім 9 кожного. Повторення з низьким рівнем дають змогу спортсмену тиснути однаково сильно в кожному раунді за умови втоми.