Для людей, які не є добре підготовленими спортсменами, тренування в зоні пульсу 5 (90-100% від максимального пульсу) не бажано, оскільки такі вправи можуть призвести до запаморочення, непритомності, підвищення артеріального тиску і, можливо, навіть до серцевого нападу чи важкої аритмії.
коротко, у тренуваннях у зоні 3 немає нічого поганого, якщо так сказано в плані, але легко пробігтися й опинитися в зоні 3 — це одна з найпоширеніших і дорогих помилок, які ви можете зробити як бігун.
Американський коледж спортивної медицини рекомендує зони пульсу 50-85 відсотків для середньостатистичного спортсмена та від 85 до 95 відсотків для тих, хто тренується за допомогою інтервального тренування високої інтенсивності (HIIT).
Це діапазон на основі відсотка вашого максимального пульсу. Для бігу середньої інтенсивності Американська асоціація серця (AHA) рекомендує залишатися в межах 50-70 відсотків вашого максимального пульсу. Отже, знову ж таки, якщо вам 40 років, намагайтеся підтримувати частоту серцевих скорочень між 90 і 126 ударами на хвилину під час бігу середньої інтенсивності.
Четверта зона ідеальна для темпового бігу, довших інтервалів і більшості порогових тренувань. Виконуючи порогову роботу, краще починати з нижчих концентрацій лактату та збільшувати зусилля, причому досвідчені спортсмени часто залишаються в зоні три/низькій зоні чотири, а менш просунуті спортсмени проводять більше часу в зоні чотири.