Що слід включити в 4-денний тренувальний спліт. Загальноприйнято структурувати ваші чотириденні розриви тренувань як один із них поштовх-тяга шпагат (з двома днями «штовхання» та два дні «тягнення» рухів) або верхня-нижня шпагат (з двома днями роботи верхньою частиною та двома днями нижньою частиною тіла).
Як створити 4-денний тренувальний спліт
- Крок 1. Визначте свій рівень фізичної підготовки та цілі.
- Крок 2. Виберіть свої вправи.
- Крок 3. Розподіліть тренування.
- Крок 4. Визначте підходи та повторення.
- День 1: Верхня частина тіла (натискання)
- День 2: Нижня частина тіла (квадратичний фокус)
- День 3: День відпочинку.
- День 4: Верхня частина тіла (фокус тяги)
Відповідь на це питання повністю залежить від ваших цілей і завдань. Ви намагаєтесь схуднути, наростити м’язову масу чи просто зберегти здоров’я? Загальне правило полягає в тому, що ви повинні займатися в тренажерному залі 3-5 разів на тиждень, кожна сесія триває від 45 хвилин до години.
Щотижневий роздільний план тренувань
| понеділок | Груди, плечі та трицепс + HIIT Cardio |
|---|---|
| Середа | Спина і біцепс + Boredom Buster Cardio |
| четвер | Відпочинок або легка йога/розтяжка |
| П'ятниця | Total Body Blast |
| Субота | Кардіотренування HIIT Табата |
The штовхати/тягнути/розводити ноги це, ймовірно, найефективніший розподіл тренувань, оскільки всі пов’язані групи м’язів тренуються разом під час одного тренування. Це означає, що ви отримуєте максимальне перекриття рухів у межах одного тренування, а групи м’язів, які тренуються, отримують загальну користь від цього перекриття.