The штовхати/тягнути/розводити ноги це, ймовірно, найефективніший розподіл тренувань, оскільки всі пов’язані групи м’язів тренуються разом під час одного тренування. Це означає, що ви отримуєте максимальне перекриття рухів у межах одного тренування, а групи м’язів, які тренуються, отримують загальну користь від цього перекриття.
Робін Барретт у фітнес-додатку Ladder застряг тут роками. Дуже просто, це працює. Але щоб справді отримати переваги, вам потрібна цілеспрямованість і правильне програмування. Метод 4-2-1 стосується щотижневого розподілу тренувань: 4 дні силових тренувань, 2 дні кардіотренувань і 1 день рухливості або активного відпочинку.
Поштовх, тяга, розведення ніг: Це популярний метод, коли ви присвячуєте один день вправам для поштовхів (грудей, плечей і трицепсів), інший — для розтягування (спина і біцепси), а третій — для ніг. Цей розподіл забезпечує збалансований підхід, спрямований на всі основні групи м’язів протягом тижня.
Якщо у вас є група м’язів, яку ви хочете зміцнити зокрема, розділені тренування можуть допомогти вам створити індивідуальну зону. Вони також можуть ефективно збільшити вашу м’язову масу, якщо ви націлюєтеся на окремі групи м’язів кількома підходами та повтореннями.
Класичними сплітами для нарощування м’язів є:
- Поштовх/тяга/ноги (розділ на 6 днів)
- Груди та спина/Ноги/Плечі та руки (розділ 3-1-3)
- Спина та біцепс/Груди та трицепс/Ноги/Плечі (4-денний спліт)
- Груди/спина/ноги/плечі та руки (також 4-денний спліт)
розкол частини тіла Частина тіла розкололася це типовий спліт для тренувань «бодібілдерів». Цей спліт передбачає поділ тіла на групи м’язів: руки (біцепси та трицепси), груди, плечі, спина та ноги; тому його вважають найкращим 5-денним сплітом.