Зробити руки міцними та мускулистими – мета багатьох людей, які займаються фітнесом та силовими тренуваннями. Красива фізична форма рук надає впевненості в собі і допомагає виглядати надзвичайно. Якщо ви хочете розвинути м'язи рук, вам знадобиться поєднання правильного харчування, регулярних тренувань і усвідомленого підходу до тренувального процесу.
Одним із основних компонентів у тренуванні рук є підбір ефективних вправ. Правильно виконані вправи на руки дозволять максимально навантажити м'язи та стимулювати їх зростання. В основу тренування рук часто лягають вправи, спрямовані на розвиток грудних, плечових та біцепсових м'язів.
Важливо пам'ятати, що якісне тренування рук вимагає не тільки фізичної напруги, а й правильної техніки виконання вправ. Неконтрольовані рухи або недотримання правил виконання можуть призвести до травм та зірваних м'язів. Тому рекомендується проконсультуватися з тренером або розпочати тренування під його керівництвом, щоб уникнути помилок та досягти найкращих результатів.
У цій статті ми розглянемо різні вправи та підходи до тренування рук, щоб допомогти вам розвинути та зміцнити м'язи верхніх кінцівок. При цьому пам'ятайте, що результати тренувань приходитимуть з часом, тому важливо бути терплячим і не здаватися на півдорозі. Вдалих тренувань!
| Вправа | Опис |
|---|---|
| Жим штанги лежачи | Вправа для розвитку грудних та плечових м'язів, а також триголового м'яза плеча |
| Розведення гантелей на похилій лаві | Вправа для розвитку верхньої частини грудей та плечових м'язів |
| Тяга верхнього блоку до грудей | Вправа для розвитку найширших, задніх дельтоподібних та біцепсів |
| Махи гантелями стоячи | Вправа для розвитку плечового пояса та задніх верхніх частин плечей |
| Біцепсові згинання зі штангою біля стіни | Вправа для розвитку біцепсів |
| Трицепсові віджимання на брусах | Вправа для розвитку трицепсів |
| Вправи з гумовою петлею | Вправи для розвитку різних груп м'язів |
Що робити, щоб накачати руки?
Дієві вправи на опрацювання рук
- Віджимання Регулярне виконання вправи підвищить силу і підтягне обвислу шкіру рук. …
- Згинання рук Вправа дозволяє підкачати біцепс. …
- Тяга у нахилі …
- Молоток …
- Згинання зап'ясть сидячи …
- Жим сидячи …
- Зворотні віджимання.
- Віджимання на пальцях
Як накачати руки якщо вони худі?
Тому вперед, виконувати супердієві вправи для гарних рук!
- Віджимання …
- Провали між опорами.
- Розведення» гантелей у сторони …
- Планка …
- Підтягування …
- Класична планка з відведенням руки в бік …
- Планка з опорою ніг на фітболі на прямих руках
Збережена копія
Скільки потрібно часу щоб накачати руки?
Скільки потрібно часу, щоб накачати біцепс
| Перші 2-3 тижні | Відсутність помітних змін. У цей період м'язи адаптуються до нових навантажень. |
|---|---|
| 6-8 тижнів регулярних тренувань | Можна відзначити перші, непомітні на перший погляд, результати у вигляді збільшення обсягу та покращення загального стану біцепсів. |