Присідання є одним із найефективніших вправ для тренування сідниць. Вони дозволяють накачати та зміцнити м'язи цієї зони, надаючи дупі красиву та підтягнуту форму. Однак, щоб досягти бажаних результатів, необхідно правильно виконувати вправу та враховувати деякі фактори.
По-перше, важливо дотримуватися правильної техніки виконання присідань. Позиція тіла має бути стабільною, спина пряма, коліна не повинні виходити за пальці стопи. Руки можна витягнути вперед або скласти на грудях для стійкішої позиції. Оптимальна кількість повторень – від 8 до 12, необхідно починати з меншого числа та поступово збільшувати навантаження. Важливо також контролювати дихання – вдих під час опускання, видих під час підйому.
По-друге, необхідно врахувати частоту тренувань та поєднання присідань з іншими вправами. Оптимальною частотою тренувань є 2-3 рази на тиждень. При цьому, бажано урізноманітнити навантаження на сідниці, включаючи програму вправи на інші групи м'язів, такі як підтяжки, випади і місток.
І нарешті, не забувайте про виправдовуючий фактор – правильне харчування. Для досягнення бажаних результатів у тренуваннях та накачуванні сідниць необхідно вживати достатню кількість білка, який сприяє зростанню м'язів. Також важливо врахувати загальну калорійність харчування та підтримувати баланс між споживаними та витрачуваними калоріями, щоб не набирати зайву вагу та не втрачати м'язову масу.
| Крок | Опис |
|---|---|
| 1 | Розстав ноги на ширині плечей, шкарпетки повинні дивитися вперед. |
| 2 | Згинайте ноги в колінах без відриву п'ят від підлоги, опускаючи сідниці нижче колін. |
| 3 | Нижня позиція: стегна повинні бути паралельні підлозі. |
| 4 | Повертайтеся у вихідне положення, доводячи стегна до вертикального положення. |
| 5 | Повторіть вправу кілька разів, виконуючи 3-4 підходи по 10-15 разів. |
Чи можна накачати сідниці за допомогою присідань?
Станова тяга та присідання не допоможуть накачати сідниці Є більш ефективні для прокачування сідниць вправи, ніж станова тяга, присідання та випади. Всі ці вправи виконуються у вертикальному положенні та включають згинання та розгинання стегна.
Скільки разів треба робити присідання, щоб накачати попу?
Ви повинні займатися (не важливо – вдома чи у спортзалі) 3-4 рази на тиждень, приділяючи на тренування своїх сідниць не менше 30-45 хвилин за одне заняття. Між заняттями Ви повинні відпочивати, щоб м'язи сідниці могли відпочити, відновитися і наростити на собі більше м'язової тканини.
Як правильно робити присідання для збільшення сідниць?
Присідання
- Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. …
- Відведіть стегна назад і почніть присідати.
- Подумки проведіть лінію від кінчиків пальців ніг і слідкуйте за тим, щоб коліна не виходили за цей кордон.
- Вагу тіла перенесіть на п'яти та відведіть таз назад.
- Поверніться у вихідне положення за рахунок напруження м'язів сідниць.
Скільки разів на тиждень потрібно присідати, щоб накачати попу?
20 присідань на день буде достатньо, щоб зміцнити та наростити м'язи ніг та сідниць, підтримати тіло в тонусі, покращити поставу, розвинути гнучкість і, звичайно ж, спалити калорії. При регулярних тренуваннях ви зможете досить швидко помітити результат виконаної роботи. Ця вправа допоможе покращити метаболізм.