Один із найефективніших способів спалювання зайвих кілограмів – контроль за калорійністю споживаних продуктів. Для того, щоб схуднути, необхідно створити дефіцит калорій – споживати менше калорій, ніж витрачати. Досягнення цієї мети важливо розрахувати свою добову норму калорій.
Першим кроком визначення добової норми калорій є визначення базового обміну речовин (БЖВ). БЖВ – це кількість калорій, яку організм витрачає у стані спокою, щоб підтримувати нормальні життєві процеси. Його можна розрахувати за допомогою різних формул, враховуючи стать, вік, вагу та фізичну активність.
Для розрахунку добової норми калорій зниження ваги необхідно відкоригувати отримане значення БЖВ. Якщо ваша мета – скинути вагу, слід створити дефіцит в 500-1000 калорій на день. У разі зменшити добову норму калорій на 500-1000 калорій.
Добова норма калорій для зниження ваги залежить від ряду факторів, таких як вік, стать, зростання, активність та цільова вага. Для розрахунку цієї норми можна використати формулу Харріса-Бенедикта.
Нижче наведено таблицю з прикладами розрахунку добової норми калорій для різних категорій людей:
| Підлога | Вік | Зростання, см | Активність | Цільова вага, кг | Норма калорій, ккал |
|---|---|---|---|---|---|
| Чоловічий | 25 | 180 | Сидячий образ життя | 80 | 2100 |
| Жіночий | 30 | 165 | Помірна активність | 60 | 1800 |
| Чоловічий | 40 | 175 | Активний спосіб життя | 90 | 2600 |
| Жіночий | 35 | 160 | Спортивний спосіб життя | 55 | 1700 |
Як розрахувати скільки потрібно калорій на день, щоб схуднути?
Якщо ви ставите собі за мету схуднути, доведеться знизити добову норму на 20% – Це найбільш фізіологічний підхід. Неправильно дотримуватись раціону в 1000 ккал, якщо ваша норма – 1800 ккал.У цьому випадку ви перестанете отримувати необхідні речовини, які відповідають за повноцінне функціонування організму.
Як розрахувати добову норму їжі для схуднення?
Для схуднення потрібно скоротити денну норму калорій, яка для жінок становить 1800–2400 калорій, а для чоловіків – від 2200 до 3000 калорій. Для підрахунку скористайтесь калькулятором калорій від Healthline або самостійно підрахуйте кількість калорій за день та скоротите його на 25–30%.
Як розрахувати дефіцит калорій на власну вагу?
Формула Харріса-Бенедикта:
- чоловіки: (9,99 x маса тіла в кг) + (6,25 x зростання см) – (4,92 x вік, кількість років) + 5;
- жінки: (9,99 x маса тіла в кг) + (6,25 x ріст см) – (4,92 x вік, кількість років) – 161.