Сироватковий білок є повноцінним білком, що означає, що він містить усі незамінні амінокислоти, необхідні організму для належного функціонування. Сироватковий протеїн також містить амінокислоту з розгалуженим ланцюгом під назвою лейцин, яка допомагає збільшити м’язову масу. 23 лютого 2024 р.
молочна сироватка є найкращим вибором для тих, хто бажає наростити м’язи, тому що він може засвоюватися швидше, ніж інші типи білка, і містить усі дев’ять незамінних амінокислот (ми повинні отримувати їх з їжі, оскільки наш організм не може їх виробляти).
Куряча грудка: Багате джерело нежирного білка, одна порція курячої грудки містить приблизно 27 грамів білка на 3 унції. Куряча грудка без шкіри ідеально підходить для відновлення м’язів і чистої м’язової маси, тоді як куряча грудка зі шкірою містить більше жиру, ідеально підходить для нарощування м’язів або набору ваги.
Нежирні тваринні білки включають риба з білим м’ясом, птиця без шкіри та шматки червоного м’яса, такі як корейка та кругле м’ясо. Молочні продукти з низьким вмістом жиру, такі як сир, йогурт і молоко, також є хорошим джерелом білка. Рослинні білки, такі як квасоля, тофу та арахісове масло, також містять достатню кількість білка.
Важкоатлет або силовий спортсмен, який прагне збільшити м’язову масу і буде використовувати свої м’язи більше, ніж звичайна людина, природно потребуватиме більше білка – між 1,4-2 г/кг маси тіла на добу. Рекомендована добова кількість білка для спортсменів на витривалість становить 1,2-2,0 г/кг маси тіла.
Найкращі продукти з високим вмістом білка для нарощування м’язів
- Куряча грудка: 33 г білка на 100 г.
- Тріска: 18 г білка на 100 г.
- Сироватковий протеїн: від 80 до 90 г білка на 100 г.
- Веганський білок: від 70 до 80 г білка на 100 г.
- Молюски та інші молюски: 48 г білка на 100 г.
- Пармезан з низьким вмістом натрію: 42 г білка на 100 г.